Giảm cân, bắt đầu từ những điều bạn làm được.

Trước tiên, giảm bớt món chiên ngập dầu, đồ ăn nhiều dầu mỡ, bánh kẹo và nước ngọt. Song song, tạo một khoảng thời gian mỗi ngày để đi bộ hoặc chơi môn thể thao bạn thích.

TDEE là tổng năng lượng cơ thể tiêu hao trong một ngày: duy trì sự sống, tiêu hóa, sinh hoạt và tập luyện. Để giảm cân, lượng nạp trung bình cần thấp hơn mức tiêu hao trong thời gian đủ dài — gọi là thâm hụt calo.

Tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng giúp ước tính năng lượng khi nghỉ. Cần thêm mức vận động để ước tính TDEE. Con số này giúp mình bắt đầu, không đo chính xác trao đổi chất của từng người.

Từ gram dinh dưỡng sang bữa ăn

Ví dụ: nếu một loại thực phẩm có 25 g protein/100 g, thì 150 g protein tương đương 600 g thực phẩm đó. Con số này không đúng cho mọi loại thịt, cá, tôm, mực, và không có nghĩa bạn cần ăn 600 g thịt mỗi ngày.

Nếu 100 g cơm trắng đã nấu chín chứa khoảng 28 g carb, thì 100 g carb tương đương khoảng 357 g cơm chín — trước khi tính carb từ các món khác. Đừng nhầm 100 g carb với 100 g cơm hay 100 g gạo sống.

Thử tìm: “Dinh dưỡng 100 gram ức gà sống không da” hoặc “Dinh dưỡng 100 gram cơm trắng chín”. Ưu tiên nhãn sản phẩm, bảng thành phần thực phẩm đáng tin cậy như USDA FoodData Central; kiểm tra trạng thái sống/chín và phần ăn được. Nhớ tính cả dầu, sốt, đồ uống và món ăn thêm.

Ở đây mình chia thành 4 hướng để dễ hình dung. Chúng có thể bổ trợ và chồng lấp nhau, không phải bốn nhóm tách biệt tuyệt đối hay cách phân loại duy nhất.

Cơ thể vẫn dùng năng lượng khi nghỉ để duy trì hoạt động sống và sửa chữa mô. Sau vận động, protein góp phần sửa chữa và thích nghi cơ; carbohydrate giúp bổ sung nhiên liệu. Vì vậy, giảm cân không có nghĩa là ăn càng ít càng tốt.

Phần năng lượng khi nghỉ đã nằm trong TDEE. Đừng cộng thêm một khoản “calo phục hồi” hay kỳ vọng nghỉ ngơi sẽ tự đốt một lượng lớn calo ngoài ước tính.

Bạn chưa cần làm tất cả cùng lúc. Khi hiểu nguyên lý, bạn sẽ biết mình đang thay đổi điều gì: bớt dầu hoặc đường, tạo thời gian đi bộ, ăn đủ chất hơn, rồi nâng cấp dần việc tập luyện.

Một bữa ăn nhiều hơn dự định không xóa cả quá trình. Quay lại nhịp bình thường ở bữa sau; không cần nhịn bù hay dùng tập luyện để phạt mình. Linh hoạt trong bữa ăn, tương đối đều đặn qua nhiều tuần.

Mục tiêu ở đây là sức khỏe và một lối sống phù hợp. Nếu muốn kế hoạch cá nhân hoặc mục tiêu thể hình chuyên sâu, hãy tìm huấn luyện viên có chuyên môn. Với bệnh nền hay nhu cầu dinh dưỡng điều trị, cần chuyên gia y tế phù hợp.