“Tôi tưởng mình ăn ít. Vì sao vẫn tăng cân?” Với tôi, câu hỏi này từng bắt đầu từ những bữa cơm rất đơn giản: cơm, muối vừng lạc, thêm ruốc là xong. Sau này tôi mới hiểu, ăn ít món và ăn ít năng lượng không phải cùng một chuyện.
Bữa cơm sinh viên tôi vẫn nhớ
Tôi thích cơm với vừng lạc từ bé. Hồi lên đại học, có những bữa tôi ăn khoảng ba bát cơm với rất nhiều muối vừng lạc, ngoài ra không thêm món gì cầu kỳ. Trong đầu, tôi vẫn coi đấy là ăn uống đơn giản.
Trong trí nhớ của tôi, có giai đoạn ba tháng tăng khoảng 10 cân. Đây là câu chuyện cá nhân, không phải một phép thử chứng minh muối vừng gây ra toàn bộ mức tăng ấy. Lượng cơm, phần ăn thực tế và sinh hoạt cả giai đoạn đều cần được tính đến.
Điều tôi muốn kể là sự nhầm lẫn của chính mình: một bữa ăn chỉ có vài món vẫn có thể cung cấp nhiều năng lượng. Không thể nhìn số món hoặc kích thước bát rồi kết luận mình ăn ít calo.
Lạc rang bao nhiêu calo?
Theo bảng năng lượng USDA, lạc rang khô không muối có mốc 146 g cung cấp 857 kcal. Quy đổi và làm tròn, 100 g cung cấp khoảng 587 kcal. Bảng dưới đây là phép tính từ cùng mốc, không phải khẩu phần bắt buộc.
| Lượng nhân lạc rang ăn được | Năng lượng tham khảo |
|---|---|
| 10 g | Khoảng 59 kcal |
| 30 g | Khoảng 176 kcal |
| 50 g | Khoảng 294 kcal |
| 100 g | Khoảng 587 kcal |
Những con số này áp dụng cho đúng dạng lạc rang khô không muối và phần nhân ăn được. Lạc còn vỏ, lạc bọc đường, thêm dầu hay món trộn cần dữ liệu riêng. Với thực phẩm đóng gói, hãy ưu tiên nhãn của đúng sản phẩm.
Muối vừng lạc cũng không có một giá trị calo chung cho mọi nhà. Tỷ lệ lạc, vừng, muối và cách chế biến khác nhau thì giá trị tính theo 100 g hỗn hợp sẽ khác nhau. Không lấy nguyên số của lạc thuần để gán cho cả hũ muối vừng.
“Một ít” của tôi thực ra là bao nhiêu?
Tôi từng rất dễ nhớ rằng mình “chỉ ăn cơm với muối vừng”, nhưng lại bỏ qua việc xới thêm cơm và rắc thêm vài lượt. Tên món không thay đổi, còn lượng ăn thì đã khác.
Cũng không thể nói một nhúm lạc luôn nặng 100 g. Tay mỗi người, cách bốc và loại thực phẩm đều khác. Ảnh có thể gợi câu hỏi, nhưng không thay được một lần cân thật.
Đây là điểm khác nhau giữa khối lượng, thể tích và năng lượng: cân cho biết gram; bát cho mình cảm giác nhiều hay ít; còn calo phải tra từ đúng thực phẩm. Có món nhìn nhiều nhưng nhẹ, có món trông nhỏ mà nặng hơn dự đoán. Khối lượng cao cũng chưa tự động đồng nghĩa nhiều calo hơn một món khác.
Tôi dùng cân bếp để học khẩu phần, không phải cân mãi mãi
Ban đầu tôi cân đủ thứ mình ăn hằng ngày để có hình dung. Về sau quen món rồi thì ít dùng cân hơn. Gặp món lạ, tôi vẫn cân thử để biết phần mình đang lấy là bao nhiêu.
- Chọn một món bạn hay gọi là “ăn một ít”.
- Cân phần định ăn; trừ khối lượng bát theo hướng dẫn của thiết bị.
- Đối chiếu nhãn hoặc dữ liệu đúng dạng thực phẩm, đúng phần ăn được.
- Ghi nhớ lượng mình thường lấy và điều chỉnh theo bữa ăn tổng thể.
Ví dụ, nếu ăn 30 g lạc đúng loại trong bảng thì năng lượng ước tính là 30 × 587 ÷ 100, khoảng 176 kcal. Chiếc cân không tự đo calo hoặc mức hấp thu của cơ thể.
Nếu muốn đi sâu hơn về đạm, carb và khối lượng nguyên liệu, tôi đã có bài hướng dẫn quy đổi dinh dưỡng thành khẩu phần. Bài này tập trung vào cách tôi từng hiểu nhầm chữ “ít”, không thay thế việc tính nhu cầu cá nhân.
Giảm cân không có nghĩa phải sợ món mình thích
Tôi vẫn thích cơm muối vừng. Thay vì biến món ấy thành thủ phạm, tôi cần hiểu phần mình ăn. NIDDK cũng lưu ý rằng một lượng phù hợp của món yêu thích giàu năng lượng vẫn có thể nằm trong kế hoạch giảm cân; cần nhìn tổng năng lượng ăn vào và tiêu hao.
Để giảm mỡ cần tạo thâm hụt năng lượng theo thời gian, đồng thời vẫn chú ý ăn đủ chất và vận động phù hợp. Chỉ một lần cân nặng tăng hoặc một món ăn riêng lẻ không đủ để giải thích toàn bộ thay đổi cơ thể.
Tôi không coi cân thực phẩm là điều kiện bắt buộc để bắt đầu. Nếu bếp có sẵn thì tận dụng. Nếu việc theo dõi con số khiến bạn căng thẳng, hãy chọn cách phù hợp hơn và tìm hỗ trợ chuyên môn khi cần.
Tự kiểm chứng trước khi tin một bức ảnh
Ảnh minh họa của bài dùng để đặt câu hỏi về khẩu phần, không phải ảnh cân thực tế. Con số 587 kcal là cho 100 g lạc rang khô không muối, không phải mấy hạt lạc trong hình.
Lần tới lấy món mình thường ăn, bạn thử cân một lần xem. Biết đâu điều bất ngờ không nằm ở tên món, mà ở cách mình vẫn hình dung chữ “một ít”.
Bạn có thể đọc tiếp các chia sẻ về ăn uống và lối sống tại Giảm cân cùng HongTS.
Nếu đang tìm một mẫu cân bếp cơ bản, bạn có thể đọc trải nghiệm của tôi với Ajido Basic T1 Mini. Bài review có công bố liên kết tiếp thị.
Nguồn tham khảo
- USDA: bảng tổng năng lượng, dữ liệu 2019, mục 16390; phép quy đổi trong bài đã làm tròn.
- NIDDK: lựa chọn lượng ăn và đọc khẩu phần.
- NIDDK: những lầm tưởng về dinh dưỡng và vận động.
